Опыт моих  семилетних занятий в различных  центрах йоги и полученные   травмы показал, что  инструктора - люди  физически развитые и выносливые, но в основной массе не обладающие  знаниями анатомии и строения человека. Практически все они начали заниматься в возрасте, когда тело еще крепкое и здоровое, а постоянные физические тренировки  дали возможность выполнять даже те асаны, которые противоречат физиологическим нормам. Нельзя забывать, что большая часть населения Индии (примерно 80%) имеет так называемую   «перегибистость суставов», то есть слишком мягкие мышцы и связки, позволяющие выполнять нефизиологичные позы. Для нас  это патология, приводящая к «привычным вывихам» и появлению болей. Нагружая позвоночник и суставы при выполнении физических упражнений следует быть особенно осторожным,  нельзя  руководствоваться подражательной или соревновательной мотивацией при освоении асан.

   Многолетние занятия йогой, лечение традиционными методами, изучение строения тела  человека позволили мне разработать безопасный с физиологической точки зрения комплекс упражнений для людей старшего возраста или не занимавшихся ранее физической подготовкой. Но естественное старение человеческого организма на клеточном уровне начинается уже с возраста 30 лет, а нездоровый образ жизни; нерегулярное, несбалансированное питание ненатуральными продуктами; стрессы и вредные привычки свойственны большинству населения нашей страны, поэтому нижняя  граница возрастных дегенеративных изменений в общей массе резко помолодела.  Многие  люди уже после 30 или 40 лет страдают хроническим расстройством здоровья, в результате чего должны особенно аккуратно обращаться с собственным телом при занятиях физическими упражнениями.

   Самостоятельная разработка комплекса не противоречит положениям гуру  Б. К. С. Айенгара, который утверждает, что  «постепенно узнавая о йоге и о собственном теле все больше и больше, вы сможете сами определять последовательность асан в своей практике, добиваясь идеального сочетания активных и пассивных поз». В то же время, нельзя забывать, что «беспристрастный дифференцированный подход к любой информации является ключом к успеху в любой области человеческой деятельности» (К.Степин), в том числе и к занятиям  физической культурой собственного тела.

   Эта работа является второй частью статьи «Путь к себе – путь к здоровью». Поэтому если вы внимательно  прочитали 1 Часть и вникли в некоторые аспекты анатомии и строения собственного тела, тогда вам  все будет  понятно.

   Во 2 Части рассматриваются  следующие вопросы:

   - цель, которую необходимо достичь, что бы укрепить собственное тело, избавиться от болезней или держать их под контролем;
   - методы для достижения этой цели;
   - принципы построения комплекса асан и упражнений;
   - комплекс асан и упражнений.

   Многочисленные заболевания, развивающиеся в организме  постепенно, и присущие возрастной дегенерации, вследствие тяжелого стресса  настигли меня практически одномоментно. Изменения во внешнем облике и самочувствии, накапливающиеся в человеке годами и незаметные для восприятия,  произошли  всего лишь за 1,5 -2 года. Когда из более или менее здорового, худощавого и энергичного человека  я превратилась  в  отяжелевшего, вечно  недомогающего и пассивного. Из-за болезни опорно - двигательного аппарата  пришлось «бросить руль», но  передвигаться даже в метро было невыносимо: на переходах  по лестницам отказывали колени, подворачивались ступни,  любое прикосновение отдавалось  болью в теле, голова кружилась,  пот заливал глаза. По- видимому столь короткий промежуток времени моего превращения и  яркие, не стертые временем воспоминания  о лучшей жизни пробудили во мне  желание и силы, пусть не стать прежней, но хотя бы восстановить утраченные функции.

   Мой путь был трудным и длинным, много ошибок, травм и разочарований. Полная невежественность в вопросах жизнедеятельности собственного тела заставляла верить всем, кто обещал скорое избавление от страданий. Бесконечные поликлиники, больницы, тренажерные залы, массажи, бассейны и занятия йогой у сомнительных учителей хоть и давали некоторые результаты, но были минимальны и краткосрочны, к тому же больно били «по карману».  Так могло бы продолжаться бесконечно, без видимых результатов, но с большими физическими, моральными и материальными затратами, пока  не пришло осознание  необходимости изучить строение собственного тела, узнать причины   заболеваний и попытаться их устранить, используя опыт древности и знания современной науки.

   По данным ученых в основе всех дегенеративных заболеваний, за исключением инфекционных и  генетически обусловленных, лежит нарушение обмена веществ. «Дегенеративные заболевания не имеют наследственной природы, это приобретенные заболевания. Все системы организма связаны между собой, и один дисбаланс неизбежно влечет за собой другие. Дегенеративные заболевания порождены неправильным питанием и нездоровым образом жизни, а не генетическими факторами. Следует помнить, что болезни появляются лишь на поздних стадиях процесса ускоренного метаболического старения» (Д. Шварцбейн).

   Что же такое обмен веществ или метаболизм? Это закономерный порядок превращения веществ и энергии, направленный на  сохранение и самовоспроизведение живых систем; это совокупность всех химических процессов, протекающих в организме на клеточном уровне. Человеческий организм, принимая извне различные вещества, перерабатывает их в  химические соединения, необходимые  для роста новых клеток; а излишек и «непригодное» удаляется в форме выделений.  Постоянный обмен веществ - это важнейшее свойство организма, с прекращением которого прекращается сама жизнь.  Поэтому: основная цель, которой необходимо достичь для того, что бы избавиться от хронических дегенеративных заболеваний или держать их под контролем, - это восстановление и поддержание эффективного обмена веществ, и устранение связанных с ним застойных процессов в собственном организме.

   Главные факторы, влияющие на угасание  обмена веществ и приводящие к ускоренному метаболическому старению:

   Малоподвижный образ жизни.
   Неполноценное (несбалансированное) питание.
   Употребление стимулирующих веществ.
   Стресс.

   Употребление любых лекарств также отрицательно влияет на обмен веществ. Но нельзя самовольно отказываться от них,  необходимо сознательно и осторожно относится ко всему, что попадает в организм. Прием лекарственных препаратов должен быть обоснованным и согласованным со специалистами, которым вы доверяете.

   Далее я  подробно остановлюсь на необходимости двигательной активности для поддержания обменных процессов. Физическая активность должна быть правильной - помогать, а не вредить человеку, также как и правильное полноценное питание.

   Немного о питании.  В системах йоги и аюрведы разработаны принципы лечебного питания, в основе которых лежит вегетарианство. Но современные ученые доказали, что ограничение или полное исключение животных  белков и жиров из рациона вредит здоровью, отрицательно сказывается на всех функциях организма, выработке гормонов и работе мозга.

   У многих людей в нашей стране  укоренилось ошибочное мнение, что с возрастом нужно ограничивать потребление белковых продуктов и жиров, отдавая предпочтение различным «супчикам» и кашам, то есть углеводам. Такое неполноценное питание также приводит к ускоренному старению организма, как и строгое вегетарианство, так как белки и жиры необходимы для нормального обмена веществ и постоянного обновления тканей. Если их не хватает, организм вынужден брать эти вещества из мышц и костей, как из источника строительных материалов. Но это не может продолжаться бесконечно, поэтому  наше тело переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

   Организм, прежде всего, заботится  о сохранности клеток мозга, который обеспечивает его функционирование. При неполноценном питании мозг буквально «высасывает соки» из остальных тканей и органов. На поддержание его функций  белки также берутся  в основном из мышечной и костной ткани, в результате чего человек начинает чувствовать быструю утомляемость и хроническую усталость. Затем проявляются  первые симптомы недостаточного питания: усиление чувства усталости, сухость кожи, тонкость волос и хрупкость ногтей, ухудшение памяти и способности концентрировать внимание, уменьшение мышечной массы и тонуса мышц, утрата полового влечения и депрессия. Постепенно наступает истощение организма, зачастую, несмотря на внешнюю тучность тела. В целях экономии энергии организм замедляет работу всех своих систем  - это очень опасное состояние. Когда ресурсы организма исчерпаны, он не живет, а медленно угасает.

   Белки состоят из аминокислот. Для обмена веществ наиболее важны 20 из них, но только 10 аминокислот - заменимые, то есть могут синтезироваться в организме. Остальные 10 - незаменимые, не вырабатываются сами, поэтому необходимо их поступление с пищей. Без белков и жиров невозможна регенерация тканей и синтез гормонов, поэтому при их недостатке в рационе уровень гормонов снижается,  нарушается их баланс. Важнейшую роль играют белки «иммуноглобулины», влияющие на иммунитет, полноценное воспроизводство  которых также невозможно при недостатке белка. Переход на низкожировое и низкобелковое питание  ускоряет процесс метаболического старения.

   Углеводы проходят через желудок очень быстро, в результате  происходит резкий «выброс» инсулина, который активизирует другие гормональные системы. Эти процессы усиливают выработку соляной кислоты. Если в рационе мало белка и жира, соляная кислота, содержащаяся в желудочном соке, полностью не расходуется и раздражает пищевод, что приводит к изжоге и другим последствиям.

   Углеводы повышают уровень инсулина, а белки – глюкагона. При избытке углеводов или при отсутствии белков и жиров секреция инсулина усиливается, а глюкагона уменьшается.  В результате  избыток углеводов откладывается в виде жировых запасов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, то выделяются   оба гормона и пища не превратится в жир, а будет использована организмом, как энергия или строительный материал.

   Отсутствие жиров в  рационе - путь к желчекаменной болезни.

   «Низкожировой и низкобелковый рацион питания приводит к голоданию тела, несмотря на лишний вес. С каждым днем обмен веществ замедляется, ускоряются процессы старения  - это прямой путь к дегенеративным болезням.

   Организм нуждается в сбалансированном количестве питательных веществ из всех 4 групп: белки, жиры, углеводы и некрахмалистые овощи. … особую важность имеют белки и жиры, без которых невозможен рост тканей. Некрахмалистые овощи - источник витаминов, минералов и клетчатки. Углеводы - источник энергии, топливо для организма» (Д. Шварцбейн).

   Но для того, чтобы организм воспринимал пищу как строительный материал для клеток, а не как яд, с которым нужно бороться, пища должна быть натуральной. Раньше люди питались именно такими продуктам, сейчас они все больше заменяются продукцией пищевой промышленности. В такой пище много добавок и химически измененных белков, жиров и углеводов.  Заменители натуральных,  рафинированные и переработанные продукты наносят вред здоровью, так как химические вещества в их составе, попадая в организм, образуют свободные радикалы,  повреждающие клетки. Организм не приспособлен для регенерации клеток из гидрогенезированных,   искусственных, рафинированных и подобных им продуктов, поэтому необходимо выбирать натуральные,   без консервантов и красителей. Лучше съесть кусочек  тушеного мяса, чем колбасу; цельнозерновой хлеб, чем покупной слоеный пирожок.

   Употребляя жиры с пищей необходимо помнить, что при тепловой обработке большинство из них деструктуризируется, превращаясь из полезных для организма, во вредные. Поэтому  выбирайте нежирное мясо или птицу для тепловой обработки, старайтесь не употреблять  жареную пищу, приготовление которой производится при сильном нагреве жиров. Выбирайте растительное и оливковое масла только нерафинированные, первого холодного отжима, а сливочное   должно быть натуральным, без растительных добавок.

   Помните, что углеводы в жидком виде (сладкий чай,  «супчики», компоты  и т.д.) всасываются значительно быстрее, чем твердые, что вызывает гиперсекрецию инсулина со всеми вытекающими последствиями.

   Здоровая пища, попадающая в  организм и превращающаяся  в нем в химические вещества, должна доставляться к каждой его клетке. В противном случае, даже сбалансированное питание будет малоэффективно.  Правильная безопасная двигательная активность с попеременным расслаблением  и сокращением мышц, выполняющих «насосную функцию» для  кровеносных и лимфатических сосудов,  - это основной фактор  восстановления и поддержания обмена веществ. В результате выполнения обоснованных упражнений должно происходить оздоровление сосудов тела посредством мышечной релаксации и восстановление общего сосудистого тонуса, что обеспечит полноценное питание всех    клеток тела и  выведение продуктов жизнедеятельности.

   Для восстановления двигательной активности существует много методов: аэробика и шейпинг, бассейн, тренажеры,  пробежки и т.п. НО! «Для разрушения сустава необходимы два условия - движение и нагрузка. Большинство физических упражнений обеспечивают эти условия. Даже при медленной ходьбе и при поднятии ног лежа нагрузка на суставы превышает вес человека.  А вы можете себе представить какова нагрузка во время бега, приседаний и прыжков. Поэтому при шероховатой поверхности суставного хряща и большой нагрузке на сустав хрящ разрушается» (В. Гитт). «Такая физкультура  «для укрепления мышц» абсолютно противопоказана больным с клиническими проявлениями остеохондроза позвоночника. Основой физических упражнений для человека должно быть воздействие на скелетные мышцы, повышающие при патологии свое напряжение. Воздействие должно быть расслабляющим. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку. Упражнения должны проходить по методике «расслабление через сосредоточение» (А. Ситель).

   Необоснованная двигательная активность не только не лечит, но способствует разрушению позвоночника и суставов,  развитию остеохондроза, артроза, «варикоза» и многих других заболеваний. Вследствие выполнения  произвольных упражнений  может произойти смещение позвонков, надрывы фиброзного кольца диска, микроповреждения замыкательных пластин, травмирование суставов, растяжение связок и т.д. 

   В движении участвует много мышц – это «двигательная цепочка». Отсутствие понимания механизма движения ведет к быстрому их переутомлению, когда мышцы не способны безопасно завершить движение по «привычной   схеме». В  результате,   из- за некачественного «включения» отдельного мышечного пучка,  может произойти «сбой» во всей «двигательной  цепочке» - расстраивается обычная функциональная зависимость между мышцами, что приводит к значительному усилению нагрузки на межпозвонковые диски.

   Устойчивость позвоночника и суставов к силовым воздействиям  зависит от  врожденных или приобретенных отклонений в их строении, а также от врожденной прочности дисков, поэтому к  выполнению упражнений надо подходить избирательно. «Например: человек тренирует заднюю группу мышц бедра, поднимая в положении на животе ногу вверх. Но так как имеется слабость задней группы мышц бедра, в двигательный акт  включается отводящая группа мышц бедра, приводя к одновременному вращению голени и стопы. Усиливается тоническое напряжение других мышц. При ходьбе появляется вращение стопы наружу, боли в области ягодицы. Человек натренировал свою некоординированность. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку.  При проведении научных исследований стало ясно, что бездумное махание руками и ногами приносит не пользу, а вред. Почему? Например, мы начинаем качать брюшной пресс, вставая из «положения лежа» в «положение сидя», то есть тренируем прямые и косые мышцы живота, ответственные за мгновенное   приложение силы, которые у современного человека ослаблены. Вроде бы все верно, но что в это время делается с тоническими мышцами спины, которые, наоборот нуждаются в расслаблении? Никто об этом никогда не задумывался. Вместе  с мышцами живота, которые мы укрепляем, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника» (А. Ситель).

   При  выраженной клинической картине заболевания необходимо осуществлять лечебные мероприятия и заниматься  гимнастикой, предложенной  специалистом, которому вы доверяете. Все рекомендованные мероприятия и   упражнения   должны быть обоснованы. После окончания лечения необходимо посоветоваться с врачом о возможности проведения профилактических мероприятий.

   «Также необходима профилактическая гимнастика, которую надо проводить, не дожидаясь боли. Ценность профилактической гимнастики в том, что бы заранее вывести из мышц накопившиеся шлаки, не дожидаясь, когда они проявят себя болью.

   Имеющиеся изменения в позвоночнике в виде костных разрастаний из суставов предполагают постоянное фоновое поступление из них сигнала для близкорасположенных мышц «с командой» на сокращение. «Подчинившиеся» команде мышечные волокна постоянно пребывают в полусокращенном состоянии,  требует того ситуация или нет. Такие волокна  постоянно сдавливают  кровоснабжающие их сосуды. В результате накапливаются продукты обмена, повышающие чувствительность мышц к раздражению. Усиливается степень мышечного сокращения. Если не принимать постоянных профилактических  и лечебных мер, мышцы потеряют способность справляться со своими функциями: сокращаться, когда необходимо, и расслабляться, когда необходимо. Больной позвоночник  на это будет реагировать практически постоянной болью. Растяжение мышц позвоночника и суставов  - это лечение и профилактика тугоподвижности» (А. Долженков).

   Всем условиям проведения профилактических  мероприятий наиболее соответствуют  занятия  йогой. «В отличие от силовых упражнений или упражнений на растяжку, где все внимание сосредоточено на определенных мышцах, асаны йоги представляют собой упражнения для всего тела, где ни один из элементов не остается пассивным» (Л. Каминофф). Выполнение асан  по методике Б. К. С. Айенгара направлено не только на лечение того или иного органа или системы, но и на восстановление обмена веществ во всех клетках и тканях, то есть на оздоровление всего организма даже для людей с ограниченными физическими возможностями

   «Принцип йоги - не укреплять, а расслаблять также вполне подходит к решению основной задачи (профилактике заболеваний. прим. авт.)» (А. Ситель). Занятия йогой соответствуют  методике лечения профессора А. Сителя «расслабление через сосредоточение», а именно:

   -под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее,

   -напряжение тонической мышцы против сопротивления, затем  расслабление, и ее растяжение.

   «Регулярная практика йоги повысит уровень внутренней силы тела и его естественную сопротивляемость, успокоит боль и окажет воздействие не только на симптомы, но и на причину проблемы. … Практика асан очищает все тело. ...асаны, улучшая кровообращение во всем теле, избавляют его от недугов и очищают от токсинов, становящихся следствием беспорядочного образа жизни, нездоровых привычек и неправильной осанки. Регулярная практика основных элементов асан восстанавливает силу и выносливость тела. Вместе с пранаямой, или контролем дыхания, асаны устраняют физические, физиологические и психологические расстройства, положительно влияют на последствия стрессов и болезней» (Б. К.С. Айенгар).

   «…йога улучшает работу дыхательной, кровеносной, пищеварительной и гормональной систем и, кроме того, дает эмоциональную устойчивость и ясность ума. Даже сегодня большинство людей обращается к йоге главным образом потому, что ищут облегчение своих страданий. Йогические асаны заставляют работать отдельные части тела, способствуя успокоению и расслаблению ума. Асаны в перевернутом положении, например, одновременно стимулируют и успокаивают мозг. Улучшая кровоснабжение мозга, он расслабляют его и повышают его работоспособность. А в результате активизируются железы и жизненно важные органы.

   Йога обладает уникальной способностью успокаивать нервы, которые связывают между собой физиологическое и психологическое тела. Влияние йоги носит всеохватный характер, поскольку она не только расслабляет тело, но и успокаивает ум» (Б.К.С. Айенгар).

   Главным правилом выполнения любых физических упражнений  должно быть соответствие комплекса его назначению. «В групповых занятиях лучше использовать техники, которые будут безопасны для всех, и будут способствовать здоровью» (А.Пахомов).

   Основные условия, которыми я руководствовалась при разработке комплекса, это: качество и безопасность каждой позы.

   Качество выполнения упражнений (асан) определяется следующими критериями:

   -безопасное растяжение определенной мышцы или группы мышц антагонистов (пассивно растягиваются при движении) с максимально допустимой, но безопасной амплитудой,  и

   -наращивание силы и выносливости мышц синергистов (активно сокращаются).

   При выполнении асан, в основном, эти условия достигаются за счет использования внешних сил – собственного веса, усилий партнера, дополнительных приспособлений для занятий, то есть за счет пассивной гибкости.

   Необходимо учитывать, что глубокие  мышцы позвоночника всегда находятся в сокращенном состоянии, поэтому «в гимнастическом комплексе должны преобладать упражнения, расслабляющие эти мышцы» (А. Долженков).

   «Основой физических упражнений, исцеляющих человека и поддерживающих его, должно стать воздействие, прежде всего, на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть  расслабляющим.  После максимального напряжения определенной мышцы или группы мышц против сопротивления в течение 9-11 сек., когда сокращаются все мышечные волокна, возникает фаза абсолютного  молчащего периода, когда мышца неспособна сократиться вообще, ни при каких условиях с нашей стороны. Такая фаза покоя длится 6-8 сек. За это время возникает уникальная возможность чуть - чуть растянуть эту мышцу и тем самым увеличить амплитуду движения сустава или позвонка, с которым она связана, то есть освободить их от мышечного спазма. Когда освобождается сустав, уходит отек и боль. Это физиологические принципы. Максимально расслабить мышцу – это придать ей такое положение, в котором она в течение 20 сек. естественным образом растягивается под воздействием силы тяжести. Это принцип антигравитационного расслабления мышц. После чего для мышцы наступает фаза абсолютного молчащего периода, и за эти 6-8 сек самостоятельно можно провести лечебную манипуляцию. Это позволит справиться с болями в позвоночнике и суставах естественным путем, без лекарств и операций» (из книги А. Сителя).

   «Можно увеличить подвижность измененных суставов позвоночника вполне обычными способами, без применения каких-либо препаратов. Для этого необходимо содержать мышцы позвоночника в порядке. Необходимо создать для них такие условия работы, которые способствовали бы полноценному кровоснабжению в них. Тогда в мышцах перестанут накапливаться в ненормально большом количестве ненужные, отработанные вещества. Они не будут всякий раз сокращаться в ответ на слабые сигналы, исходящие из деформированных суставов. Тем самым мышцы позволят увеличиться объему движений в позвоночных суставах. Необходимо делать гимнастику, что бы мышцы позвоночника были в порядке

   У здорового человека  со здоровыми, хорошо работающими мышцами  волевая команда на расслабление может привести к нему. Если мышечные реакции изменены из-за тенденции к постоянному сокращению, на мысленные приказы они не отреагируют.

   Необходимо мышцу растянуть, то есть удлинить. Сократившееся мышечное волокно- это укоротившееся волокно. Что бы нормализовать в нем обменные реакции, необходимо хотя бы на время освободить  его сосуды от давления сокращенными, то есть укоротившимися волокнами» (А. Долженков).

   Классические позы йоги статичны и  выполняются длительное время.   Если рассматривать асану, как конечное состояние тела, то действия всех мышц   можно считать изометрическими, когда они пытаются преодолеть сопротивление, но  длина их не изменяется, и при этом отсутствует намерение совершить движение. Но для достижения терапевтического (лечебного) эффекта  необходимо выполнять эксцентрические действия, при которых сокращенные мышцы растягиваются, то есть удлиняются.  Поэтому главным фактором здесь является вход в  асану из исходной позиции и фиксация позы, с учетом рекомендаций профессора А. Сителя,  в течение 20 сек.  «Надо рассматривать асану как процесс, а не как конечное состояние» (Л. Каминофф).

   Безопасность.

   «… необходимо иметь в виду, что в йоговской гимнастике имеется много вредных упражнений для здоровья, которые необходимо исключить из занятий» (А. Ситель).

   Поэтому при построении комплекса учтены многие факторы.

   Суставы.

   Подвижность в одних и тех же суставах у разных людей неодинакова.  Она  зависит от: степени кривизны и  совпадения (конгруэнтности) суставных поверхностей; формы и размеров костных выступов  и их расположения; длины и толщины связок и их  расположения от оси вращения; длины, толщины и силы мышц и  их расположения относительно оси вращения.  Степень свободы движений сустава  находится в прямом отношении к его форме и величине. Движения в суставах должны соответствовать их анатомической структуре, при выполнении  нехарактерных движений суставы травмируются.  Нельзя требовать от аналогичных суставов разных людей одинакового уровня гибкости и подвижности.

   Степень подвижности   суставов тем более высока, чем больше число осей вращения и наоборот. Поэтому невозможно одинаково «прокрутить» суставы, имеющие разное количество осей вращения, например: плечевой и коленный.

   Артроз, если он не вызван травмой, как правило заболевание системное, может  затрагивать множество суставов, хотя  выраженная клиническая картина (боль),  наблюдается, например, только в одном: болит правое колено. В этом случае суставная гимнастика, практикуемая во многих школах йоги для улучшения кровообращения, приводит к истиранию хрящей на концах сочленяемых костей, что вызывает сомнение в ее терапевтической пользе.   

   Позвоночник.

    Все комплексы упражнений (асан) должны начинаться с растяжения глубоких мышц спины.

   Изначальная способность или неспособность человека выполнять глубокие наклоны, прогибы и повороты зависит от врожденных данных – высоты диска, которая определяет амплитуду подвижности одного позвонка относительно другого и некоторых других анатомических особенностей.

   Каждый позвонок имеет шесть точек фиксации, поэтому межпозвонковые крепления, нельзя сравнивать с другими суставами тела. «Модель, зафиксированная в 6 точках,  не способна двигаться так же,  как модель, зафиксированная в одной,  ее  нельзя прокрутить в любые стороны» (А.Пахомов).

   Для нашего  позвоночника естественные типы движения: сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание. В йоге существует еще одно понятие движения позвоночника - «осевое вытяжение». Оно практически не встречается в повседневной жизни, ему приходится специально обучаться. Осевое растягивание представляет собой одновременное выпрямление физиологических изгибов позвоночника, в результате чего он как бы «удлиняется». Но это движение не происходит за счет простого вытяжения тела к «макушке» и опусканию вниз  ягодиц, его освоение требует  усилий и тренировки. «Чтобы выполнить это действие необходимо изменить тонус и ориентацию дыхательных структур (бандх). Тазовое дно, диафрагма и голосовая щель, а также окружающие их мышцы повышают свою стабильность. В результате способность грудной и брюшной полостей менять свою  форму оказывается ограниченной во  всех направлениях, кроме осевого. За счет этого уменьшается объем вдыхаемого и выдыхаемого кислорода, но зато выпрямляется позвоночник. Для этого состояния позвоночника в йоге применяется общий термин – «махамудра», который включает в себя осевое растягивание позвоночника и бандхи. Махамудру можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа на спине и с упором руками. Махамудра, выполняемая в положении сидя, добавляет к осевому растягиванию еще и вращение позвоночника. Для этого упражнения требуется хорошая подготовка и умение правильно выполнять все три бандхи, поскольку оно является воплощением полного слияния асаны и пранаямы» (Л. Каминофф).

   Сгибание туловища вперед происходит за счет изгиба позвоночника в поясничном отделе. В результате   нижний поясничный диск испытывает повышенную нагрузку: при легком наклоне превышающую в 2-3 раза от нагрузки при простом стоянии, а под прямым углом - почти в 10 раз. У некоторых людей вес верхней половины собственного тела достигает 50-60 кг и выше, поэтому даже при сгибании без дополнительного отягощения поясничный отдел позвоночника  испытывает огромную нагрузку. Простое сгибание туловища в поясничном отделе больного позвоночника можно рассматривать, как наклон с грузом. Поэтому  все   полунаклоны в любые стороны из положения «стоя» или «сидя»,  должны выполняться только с дополнительной фиксацией верхней половины тела.

   «Но если наклониться вперед так, что бы кончиками пальцев рук достать пола, сила, сдавливающая поясничные диски, становится гораздо меньше, чем, если стоять в положении, соответствующем  правильной осанке. Это объясняется тем, что в положении   глубокого наклона,  мышцы, удерживающие корпус в вертикальном положении или близком к тому, выключаются из работы. Туловище как бы зависает на растянутых мышцах  и связках, что не ведет к какому- либо существенному приросту внутридискового давления. В этом случае мышцы не сокращены, а растянуты и не стягивают между собой  смежные позвонки. Глубокие наклоны полезны – они лечат, а полунаклоны вредны – они калечат. Это касается и шейного, и поясничного отделов позвоночника» (А. Долженков).

   С учетом вышесказанного, все наклоны в асанах для людей с неразвитыми суставами и большими животами, необходимо проводить из вертикального положения, при этом сгибаясь только в тазобедренных суставах и не изменяя прямого положения позвоночника. Выполнение таких асан из положения «сидя» как  пашчимоттанасана, трианг мукхаикапада пашчимоттанасана, шашакасана, рекомендуемых практически всеми инструкторами,  как наклон вперед с «полным вытяжением позвоночника»;  для людей, не овладевших  техникой «осевого вытяжения»,  а также имеющих неразвитые тазобедренные и коленные суставы, тучные бедра и большие животы, вместо полного растяжения оборачиваются полунаклоном с длительной фиксацией в нижнепоясничном отделе, что провоцирует появление протрузий и грыж диска. Естественно, что и глубокие мышцы спины в этих асанах не расслабляются, так как вынуждены поддерживать позвонки в горизонтальном или наклонном положении.

   Глубокие прогибы (разгибания) также могут быть потенциально опасны. При этом необходимо учесть, что с передней стороны позвоночник не прикрыт мышцами. Мышцы с его задней части  в случае прогиба  выступают не как антагонисты, а как синергисты, то есть сокращаются. С учетом того, что глубокие мышцы спины практически всегда находятся в сокращенном состоянии,  польза от таких прогибов для позвоночника сомнительна.

   Мягкие неглубокие прогибы оказывают благотворное влияние на обменные процессы во внутренних органах. При правильном выполнении они не приносят вреда позвоночнику, так как структура его сегментов в этом случае почти не изменяется, наоборот   способствуют улучшению трофики дисков и связок. Но если при исполнении прогибов используются кирпичи, подставленные под крестец или грудной отдел;   ребра стула (випарита дандасана) или скамьи (сетубандха сарвангасана), упирающиеся в  грудной или поясничный отдел; - это   выходит за пределы безопасной работы. Жесткие глубокие прогибы могут принести вред, так как в месте соприкосновения позвоночника с ребром опоры появляется вертикальный вектор большой силы. Здесь позвоночный столб можно сравнить с многопролетной балкой, лежащей на опоре, и концы этой балки нагружены; в случае с позвоночником - это вес верхней и нижней половины собственного тела. При наличии остеопении или функциональной блокады сегментов позвоночника,   позвонки смещаются и в них могут образоваться  трещины.

   Глубокие жесткие прогибы вызывают дополнительную компрессию межпозвонковых дисков. Ядро диска, участвующего в прогибе, продвигается вперед, что приводит к выпячиванию фиброзных колец в сторону передней продольной связки, которая травмируется, и в местах крепления к позвонкам начинает продуцировать дополнительную кость. Это способствует образованию костных выростов на телах позвонков, которые просматриваются на рентгеновских снимках в виде «клювов». Одновременно  передняя продольная связка перерастягивается, то есть становится «мягкой», что приводит к нестабильности позвонков со всеми вытекающими последствиями. Когда человек возвращается назад из прогиба, утратившие из-за болезни свои эластичные свойства диски могут не вернуться на место, что провоцирует возможность возникновения протрузий или  грыж.

   Если в позвоночном столбе уже есть смещение позвонков, сколиоз, функциональная блокада, то позвоночник прогибается неравномерно. Здоровые сегменты позвоночника берут на себя дополнительную нагрузку, что провоцирует их ускоренное  разрушение.

   Кроме того, при глубоких прогибах отростки смежных позвонков опасно сближаются, что может привести к истиранию хрящевой ткани  на их концах, травмированию суставной капсулы, уменьшению количества синовиальной жидкости, пережатию позвоночных артерий и сосудов, сдавливанию нервных корешков.

   Долгое пребывание в асанах с поднятыми руками и прогибом в шейном отделе также не вполне обосновано.  «При длительной работе  с поднятыми кверху руками происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. Кисть не двигается – произошел паралич. Для того, чтобы не травмировать сосудисто- нервный пучок подключичной артерии и не сдавить нижнюю часть плечевого сплетения, нельзя долго стоять с высоко поднятыми руками» (А. Ситель). Запрокидывание головы назад  может привести к пережатию шейной артерии, что лишает мозг кровоснабжения.

   «В трактатах по йоге ассиметричных прогибов нет вообще, симметричные прогибы упоминаются в «Гхеранда Самхите» - 6 асан с прогибом из 32 (дханурасана, матсьясана, шалабхасана, макарасана, уштрасана, бхуджангасана), то есть 20%. Все они описывают прогиб с использованием практически только мышц самой спины. Прогиб назад используется с одновременным изометрическим напряжением мышц спины. Такое напряжение укрепляет спину и способствует стабилизации позвонков. В «Хатха йога прадипике» из 15 асан только одна  с прогибом назад (дханурасана). В «Шива Самхите» нет ни одной асаны с прогибом» (А.Пахомов).

   Скрутки (осевое вращение) и боковые наклоны. Повороты и наклоны туловища или шеи в сторону является естественным типом движения позвоночника, но, совершая их,  необходимо соблюдать особую осторожность. Осевое вращение (скручивание) создает симметричную  нагрузку сжатия, которая придает  диску более плоскую форму; боковой наклон создает ассиметричную нагрузку на позвоночник, при которой смещение ядра диска происходит в сторону, противоположную стороне сжатия.  Если  сила сжатия высока,  ядро выделяет часть своей жидкости в пористое тело позвонка, а при возврате   в исходное положение, жидкость впитывается обратно,  диск возвращается на место и к первоначальным размерам.  Но это происходит со здоровым фиброзным кольцом и ядром, не разделенным на фракции, что у большинства людей случается уже к 20- 25 годам.

   «При совершении неправильных, нефизиологичных движений в человеческом организме может произойти поломка. К нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте  поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1 градус. Увеличение угла вращения более чем до 8-10 градусов возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому, неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам  и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных  или скручивающих движениях.

   Сзади и спереди позвоночник человека прикрыт задней и передней продольными связкам - мощными соединительными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнепоясничном отделе на уровне 1У и У поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают  межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или некоордиированном движении (скрутке). Особенно опасны статические повороты на 15-45 градусов без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене колеса» (А.Ситель).

   «Позвонки соединены при помощи 6 суставов, расположенных в разных плоскостях.  Пространственное положение позвонков при скрутке искажается - они слегка перекашиваются, при этом их тела приоткрываются, как книжка, в сторону противоположную скрутке. Таким образом, создается усилие на выталкивание диска. И если он «уйдет» слишком сильно в сторону, он потянет за собой позвонки, потому что они соединены сухожилиями и мышцами - происходит смещение позвонков» (А.Пахомов).

   «Главными повреждающими напряжениями являются напряжения при боковых наклонных и вращательных движениях туловища. Именно в таких движениях принимают участие указанные (глубокие) мышцы» (М. Жолондаз).

   Между элементами  позвоночного столба возможна небольшая осевая амплитуда подвижности, агрессивное увеличение которой наносит непоправимый вред даже здоровому позвоночнику. Скрутка  при помощи рук, которые в этом случае работают как рычаги, может привести к смещению позвонков, разрыву фиброзных колец, образованию протрузий и грыж дисков. «Неправильное выполнение скруток и ассиметричных асан зачастую является причиной перерастяжения связок, вследствие чего появляется «разболтанность» позвоночника. Дальнейшее выполнение скруток в этом состоянии приводит к временному симпатическому улучшению (так как, скручиваясь, позвонки на время расходятся, освобождая зажатый нерв), но в итоге, скрутки приводят к еще большей подвижности позвонков. Вместо улучшения состояния, человек  попадает в зависимость от скруток. Иногда можно наблюдать, как долго практикующий подобным образом не может сидеть неподвижно даже 15 мин. Использование жестких скруток и ассиметричных асан зачастую оправдывается желанием «поставить на место» смещенные позвонки или лечения сколиоза. При этом нужно точно знать, какой позвонок или сегмент позвоночника, и в какую сторону сместился, и как прикладывать усилия для его возвращения или для компенсации состояния. Но если смещение серьезное, то компенсация во время простого вытяжения  будет улучшать состояние только на короткое время. Тогда человек может обратиться к скруткам, которые будут спасать его  на короткое время и заставлять скручиваться все больше и дальше, пока окончательно не начнет рассыпаться позвоночник. Хотя часто именно скрутки доводят человека до такого состояния» (А. Пахомов). В современных условиях лечением смещений позвонков должен заниматься врач - мануальный терапевт с применением диагностирующей техники.

    При  повороте корпуса (скрутке) особенно опасно  использовать «рычаги» если межрлзвонковые диски испытывают дополнительную компрессию.  Для затронутого болезнью позвоночника даже в такой позе как «бхараваджасана» со стулом, вес верхней половины собственного тела уже является отягощением. А рекомендуемое «вытяжение позвоночника»  без специальной подготовки невозможно, поэтому не применимо в качестве «техники безопасности» при скрутках из положения «сидя» или «стоя». Наиболее безопасным положением для скруток является положение «лежа» с использованием  мышц только самой спины. В этом случае диски не испытывают дополнительной компрессии и есть возможность растянуть косые мышцы без особого вреда для остальных структур позвоночного столба. Но выполнение «джатхара паривартасаны» из положения «лежа» предполагает следующие действия: «медленно переведите ноги в сторону, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного их сокращения» (Г.Айенгар). Если стопами не касаться пола,  поясничные диски скручиваются под отягощением – весом  собственных ног. Приходится выбирать: или «потерять сцепление внутренних органов» или получить протрузию  диска, поэтому для обеспечения безопасной работы с больным позвоночником уместно опускать ноги на пол или опору.

   В классических  трудах по йоге описаны алгоритмы выполнения скручиваний. В «Гхеранда Самхите» - это 1 скрутка из 32 асан, в «Хатха йога прадипике» 1 из 15. Заниматься в течение 1,5 часов различными вариациями скруток  и прогибов  противоречит здравому смыслу, так как может повредить здоровью позвоночника.

   Перевернутые позы  - это нехарактерное положение в пространстве для человеческого тела, поэтому к их выполнению надо тщательно готовиться.

   Форма и размеры позвонков меняются по всей длине позвоночника, наиболее массивные позвонки, предназначенные для удержания веса головы и верхней части тела,- в поясничном отделе. Если перевернуться вверх ногами, то вес ног,  таза, живота, грудной клетки всей нагрузкой лягут на шейный отдел, позвонки которого гораздо  меньше и хрупче поясничных, и  на грудные позвонки, которые  также не приспособлены для этого. «Опытные практики разгружают шейный отдел при помощи рук, но для этого надо уже владеть адхо мукхо врикшасаной - стойкой на руках» (А.Пахомов). Для этого необходимо иметь сильные мышцы рук, одного вытягивания тела вверх к пяткам недостаточно. В этом случае, страдают не только позвонки и другие опорные структуры шейного отдела позвоночника, но и грудного и поясничного. Неподготовленное выполнение или выполнение перевернутых поз при заболеваниях позвоночника может привести к неконтролируемым последствиям: смещению  и трещинам позвонков  в шейном отделе. Поэтому, для нетренированных людей, выполнять  ширшасану и сарвангасану необходимо только  при помощи стульев и партнера.

    «Слепое копирование чего бы то не было, без осознания, бывает пагубным. В трактатах (по йоге прим. авт.) сказано: правильной практикой йоги человек освобождается от заболеваний, а неправильной - только приобретает их» (А. Пахомов). Если вы  не в состоянии выполнить асану точно, как на изображении, - не стремитесь к этому. Выполняйте ее с помощью дополнительных приспособлений и осознанием «работы» собственного тела. Например: в результате воспалительных  процессов у меня сформировалась,  так называемая, «тугоподвижность» в области плечевых суставов. 6 лет я практикую гомукхасану, когда   кисти рук сцепляются за спиной, причем одна рука должна быть перекинута через плечо. До настоящего времени я  выполняю ее только с помощью  ремня, так как «тугоподвижность»  не позволяет сделать это без приспособления. Несмотря на то, что руки  так и не могут захватить друг  друга,  амплитуда  движений в плечевых суставах значительно увеличилась, о чем свидетельствует сокращение длины ремня между кистями. Это  работа  по преодолению «тугоподвижности» в суставах и восстановлению «функционала» собственного тела.

   Опорные приспособления: коврик для занятий, 5 одеял, 2 кирпича, ремень, два стула, 2 болстера, кольца в стене с веревками.

   Основополагающие, наиболее часто встречающиеся понятия и соответствующие им положения тела:

   Тадасана самастхити – это фундаментальная поза.

   Встаньте спиной к стене. Касаясь пятками стены, соедините стопы по всей длине. Вытяните руки по бокам, ладонями к бедрам, пальцы стремят  вниз. Шею вытяните вверх, но мышцы должны оставаться мягкими и пассивными. Равномерно распределите свой вес между внутренними и внешними краями стоп, а также между пальцами и пятками. «Втяните колени»  и откройте обратную их сторону. Поверните переднюю сторону бедер внутрь и натяните ягодицы вниз. Втяните нижнюю часть живота и поднимите лобок и грудь  вверх. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и осознанно. Расслабьте мышцы лица, держите плечи на одном уровне, равномерно вытяните талию с обеих сторон.

               Положение «лежа»:  Лягте на спину на коврик, опустите голову на сложенное одеяло так, чтобы затылок находился на одеяле, а плечи на полу.  Взявшись руками за коврик и не отрывая туловище, протяните верхнюю часть тела в сторону головы. Зафиксируйте верхнюю половину тела на коврике. Согните ноги в коленях, приподнимите бедра и руками направьте мышцы ягодиц к пяткам и в стороны, высвобождая крестец.  Опустите бедра  на коврик, вытяните ноги. Соедините стопы вместе, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Возьмитесь руками за затылок и разверните голову так, чтобы вытянулись шейные позвонки, голова не запрокидывалась, а подбородок смотрел слегка вниз.  Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимая каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх

    «Втяните колени» - это значит втянуть коленную чашечку внутрь колена и затем направить ее вверх вдоль передней поверхности бедра. Нельзя выталкивать колено назад, а именно необходимо направить коленную чашечку внутрь и вверх. Держите четырехглавую мышцу напряженной. Ягодицы должны опускаться, а нижняя часть живота приподниматься, при этом передняя часть нижнепоясничного отдела разгружается – компрессия равномерно распределяется на всю площадь межпозвонковых дисков поясницы и крестца.

   Поддерживать это положение все время выполнения асаны необходимо там, где указано «подтянуть колено».

               Растяжение мышц спины в полном наклоне - Уттанасана: Встаньте в Тадасану, затем согните ноги в коленях и, опираясь о них руками, присядьте. Выпрямите ноги, при этом туловище, сгибаясь только в тазобедренных суставах, остается,  как  бы, висеть на них. Опустите руки и голову, пусть они свободно  свисают вместе со всем телом вниз. Вытяните пальцы ног, слегка раздвиньте лодыжки. Слегка покачивайтесь вперед и назад.

   «Если наклониться вперед, что бы кончиками пальцев рук достать пола, сила, сдавливающая поясничные диски, становится намного меньше той, которая действует,  если человек стоит в положении с  правильной осанкой. В положении   глубокого наклона  мышцы, удерживающие корпус в вертикальном положении, выключаются из работы. Туловище как бы зависает на мышцах и связках, что приводит к их растяжению» (А. Долженков).

  

   Время выполнения  комплекса - 1,5 часа, что соответствует рекомендуемым нормам. Его выполнение можно разделить на 2 половины: 1 и 2 часть выполнять утром, 3 вечером.

   Комплекс состоит из 3 частей:

   -разминка для мышц, связок и суставов.

   -перевернутые асаны и  выполняемые из положения «стоя».

   -асаны и упражнения, выполняемые из положения «сидя» и «лежа».

   После выполнения каждой части асан и упражнений  комплекса необходимо провести «растяжение мышц спины в глубоком наклоне» или Уттанасану.

   Часть 1:

   Тадасана самастхити с опорой –  это фундаментальная поза. (Поза горы). -20 сек.

   Опорные приспособления: стена.

   Выполнение: см. выше.

   Эффект: Это поза учит правильно стоять, так как дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, что в свою очередь негативно влияет на психику. Помогает в преодолении депрессии, выправляет осанку, укрепляет коленные суставы, исправляет плоскостопие, смягчает сидалищные боли, предупреждает появление геморроя, укрепляет мочевой пузырь, тонизирует мышцы живота, таза и внутренние органы.

   Тадасана урдхва баддха хастасана с опорой (Поза горы с переплетенными пальцами рук)  – 20 сек с каждым переплетением пальцев.

   Опорные приспособления: стена.

   Встаньте в Тадасану у стены.  Поднимите прямые  руки на  уровень груди, ладонями к себе и крепко сплетите пальцы от самых оснований. Левый мизинец должен оказаться под правым. Выверните сплетенные кисти рук ладонями наружу. С выдохом вытяните руки перед собой на уровне плеч, на вдохе поднимите их над головой перпендикулярно полу. Вытяните руки вверх и зафиксируйте в локтях. Ощутите растяжение ладоней. Поднимите грудь, подтяните вверх четырехглавые мышцы, вытяните и полностью прижмите к полу пальцы ног.

   Эффект: помогает при депрессиях, смягчает проявления артрита; растягивает плечи, руки запястья, пальцы рук и область подмышек, оживляет лимфоузлы и способствует оттоку лимфы,  помогает при проблемах с позвоночником, тонизирует и стимулирует живот, таз, корпус и спину, укрепляет коленные суставы, смягчает седалищные боли, лечит плоскостопие, дает равновесие и устойчивость телу.

   Вытяжение подмышечной области с опорой.   - 20 сек с каждой рукой.

   Опорные приспособления: горизонтальная опора – стол, высокая тумбочка.

   Встаньте лицом к опоре, положите на нее правую руку, согните ее в локте и обопритесь на нее. Наклонитесь, сгибая туловище только в тазобедренном суставе; положите  лоб на опору, вытяните шею. Захватите край опоры слева от головы правой кистью, одновременно поворачивая ягодицы и ребра вправо. При этом опирайтесь рукой и головой о стол. Растягивайте подмышечную область правой руки и предплечье с внутренней стороны. Держите позвоночник прямым, «втяните колени».  

   Повторите с другой руки.

   Эффект: стимулирует работу лимфатических узлов в области подмышек, оздоравливает  грудные железы; это- профилактика и лечение фиброзно- кистозной мастопатии.

   Утхита Хаста Падангуштхасана с опорой.  - 20 сек.  в каждую сторону.

   Опорные приспособления: горизонтальная опора – стол и стул, или 2 стула и коврик.

   Встаньте лицом к столу на расстояние  вытянутой ноги  в Тадасану. Поставьте стул справа от себя и правой рукой возьмитесь за его спинку. Правую  пятку положите на стол. Вытяните хорошо обе ноги, «втяните колени», выровняйте таз -  правая половина таза не должна  стать выше, чем левая. С вдохом вытяните левую руку вверх, прижмите левую пятку к полу и растяните тело. На выдохе выйдете из позы.

   Поставьте стул слева от себя и сделайте позу с другой ногой.

   Затем  встаньте правым боком к столу. Стул поставьте перед собой и держитесь обеими руками за спинку стула. Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол. Старайтесь, чтобы тело не выходило из одной плоскости с ногой, как если бы вы лежали на спине. Отталкивайтесь руками от спинки стула, поднимайте центр груди вперед и вверх. Тяните ноги и вытягивайте таз - пусть правая половина таза будет на одном уровне с левой. На выдохе выйдете из позы.

   Сделайте позу с левой ногой.

   Эффект: тонизирует органы брюшной полости, половые органы, лимфатические узлы и кровообращение. Растягивает мышцы ягодицы, бедра, икроножные мышцы.

   Растяжение  мышц паховой области и коленей с опорой - 20 сек каждой ногой.

   Опорные приспособления: стол.

   Подойти вплотную к столу, поставить правую стопу на стол, нога согнута в колене. «Втяните колено» левой ноги. Держите спину и левую ногу  прямо, опираясь руками о  колено, тяните паховую область и переднюю часть левого бедра.

   Поменяйте ногу.

   Эффект:  как и в предыдущей позе.

   Растяжение мышц рук с опорой.  - 20 сек в каждой позе.

   Опорные приспособления: стол или стул.

   1.Встаньте спиной к  столу в Тадасану  на расстояние руки от запястья до плеча. Отведите руки назад и положите кисти на опору тыльной стороной,  согните ноги в коленях и присядьте. Вытягивайте руки,  одновременно опираясь ими о стол. Тянитесь грудью вперед и вверх.  Поднимитесь, опираясь руками о колени.

   2. Встаньте спиной к  столу на расстояние руки от запястья до плеча. Отведите руки назад и положите кисти на стол ладонями, согните ноги в коленях и присядьте. Вытягивайте руки, одновременно захватив кистями за край стола. Тянитесь грудью вперед и вверх.  Поднимитесь, опираясь руками о колени.

   Эффект: растяжение мышц и связок плечевых  и локтевых суставов, ослабление артрозных болей в этих областях, растяжение мышц и связок голени, коленных и тазобедренных суставов. Тонизирует работу лимфатических узлов в подмышечной области и кровообращение.

   Растяжение мышц спины  - 20 сек.

   Встаньте в Тадасану. Согните колени и, опираясь о них руками, присядьте. Вытяните вперед руки и обопритесь ладонями о пол перед собой. Вытягивайте руки  и отталкивайтесь ими от пола. Стремите пятки к полу, а копчик к пяткам. Растягивайте мышцы спины.

   Эффект: способствует уменьшению болевых ощущений в спине, растягивает мышцы голени, коленей, бедер и поверхностные мышцы спины, улучшает кровообращение.

   Растяжение мышц шеи - по 2 раза в каждом положении.

   Опорные приспособления: стул.

   Сядьте на стул. Положите  ладони на затылок и зафиксируйте положение рук, не надавливая на него, наклоните голову вперед. Выпрямите шею. Положите ладони на лоб и слегка наклоните голову назад. Выпрямите шею.

   Заведите левую руку через голову и положите ладонь на правое ухо, зафиксируйте положение руки, не надавливая него, наклоните голову влево. При этом правой рукой держитесь за сиденье стула. Растягивайте шею и правое плечо. Выпрямите шею.

   Поменяйте руки.

   Эффект: растягивает мышцы шейного отдела и способствует уменьшению в нем болевых ощущений.

   Растяжение грудного отдела позвоночника с опорой   – 1 мин.

   Опорные приспособления: болстер и одеяло.

   Лягте спиной на болстер так, чтобы его края оказались на уровне подмышек. Голова должна лежать на одеяле так, чтобы подбородок смотрел параллельно туловищу.  Поднимите прямые руки за голову и опустите их тыльной стороной кистей на коврик, «втяните колени» и напрягите бедра.

   Эффект: растягивает мышцы грудины и грудного отдела позвоночника,  мышцы подмышечной области и плеч. Устраняет патологический лордоз в грудном отделе позвоночника, стимулирует работу лимфоузлов.

   Уттанасана - растяжение глубоких  мышц спины в полном наклоне - 20 сек.

   Выполнение: см. выше.

   Эффект: растягивает глубокие мышцы спины и мышцы ног, способствует уменьшению болей во всех отделах позвоночника, снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение, тонизирует печень, селезенку, почки, уменьшает боли в желудке и менструальные боли.

   Часть 2:

   Саламба Ширшасана с опорой  (стойка в перевернутом положении) –  1 мин или сколько сможете.

   Эту асану можно выполнять  тогда, когда  Вы овладели всеми асанами из этого комплекса. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий,  делайте ее перед другими асанами, то есть в порядке, указанном в данном комплексе. Так как если другие асаны вызывают  усталость, нарушение дыхания и появление дрожи, то в таком состоянии трудно сохранить равновесие для выполнения Ширшасаны. После ее выполнения необходимо сделать Сарвангасану,  в противном случае это приведет к возбужденному состоянию психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Длительность Ширшасаны не должна быть больше длительности Сарвангасаны. За одно занятие можно сделать только по одной из вышеперечисленных асан.

   При выполнении  необходим помощник.

   Опорные приспособления: стена, 2 стула, 2 коврика, 2 одеяла.

    Это первоначальный вариант для того, чтобы  тело привыкло находиться в перевернутом положении, или если у вас существуют серьезные проблемы в позвоночнике, особенно в шейном отделе.

   Поставьте к стене два стула, на такое  расстояние друг от друга, чтобы в него проходила голова. На оба сиденья надо положить коврики и сложенные одеяла.   Подойдите к стульям, опуститесь на колени и приблизьтесь  к стульям вплотную. Опустите голову в щель между стульями так, чтобы плечи легли на сиденья. Поднимитесь с колен, выпрямите ноги и придвиньтесь затылком  к стене. Руки должны быть вытянуты в противоположную  от стены сторону, плечи лежать на сиденьях стульев. Поднимите одну ногу вверх, а помощник должен помочь  поднять вторую ногу. Прислоните пятки  к стене, отведите ягодицы от стены и перенесите вес на плечи. В этой асане необходимо: поднимать грудину и боковые части ребер вверх, расширять грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми. Поясничные позвонки должны быть прямыми так, чтобы брюшные мышцы были втянуты, и живот не выпирал. Держите ягодицы на некотором расстоянии от стены, чтобы поясница могла балансировать. Пятки должны опираться о стену, чтобы вы не теряли равновесие. Помощник должен помочь мягко выйти из позы.

   После того, как вышли из позы, нельзя сразу же поднимать голову. Надо опуститься на колени, вытянуть вперед руки и опустить на них голову. Посидеть несколько секунд, пока не выровняется давление.

   Эффект: Ширшасану называют «царь асан». Она стимулирует кровоснабжение мозга и тем самым оздоравливает его, активизируется гипофиз и шишковидная железа. Это одна из самых укрепляющих асан, омолаживает и оживляет все тело. Положение  «вниз головой» нейтрализует эффекты обычного вертикального положения, которое оно оказывает на внутренние органы, имеющие тенденцию оседать, опускаться вниз и становится вялыми. Вместе с усиленным кровоснабжением увеличивается содержание гемоглобина, улучшается дыхание и пищеварение. Лечатся простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине. Происходит стимуляция  всей лимфатической системы.

   Каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен практиковать эту асану регулярно для того, чтобы достигнуть душевной и умственной ясности и силы.

   Саламба Сарвангасана с опорой (стойка на плечах с опорой)- 1 мин.

   Опорные приспособления: стена,  стул, коврик, болстер, 2 одеяла.

   Поставьте стул спинкой к стене, положите к его передним ножкам на пол одеяло, а на него болстер, параллельно передним ножкам стула. Положите на сиденье стула сложенный коврик, поверх него одеяло так, чтобы они немного свешивались с переднего края сиденья. Сядьте на стул сбоку, грудью к спинке, возьмитесь за нее руками и положите ноги на стенку. Опустите ниже руки, не отрывая их от стула, придвиньте ближе к спинке стула ягодицы. Не напрягайте плечи и спину, держите ноги на стене. Опуститесь спиной до уровня сиденья и упритесь в него локтями. Держась за спинку стула, переместите ягодицы ближе к переднему краю сиденья и опустите плечи на болстер, а голову на пол. По очереди проведите руки за передними  ножками стула и возьмитесь за его задние ножки. Выпрямите ноги, колени должны быть сомкнуты, крепко держитесь за ножки стула. Удобно расположите на полу голову, но оставьте плечи и шею на болстере. Ягодицы должны лежать на переднем краю сиденья. Поднимите грудной отдел и лопатки и крепче возьмитесь  за ножки. От паха и до пят вытяните внутренние стороны ног и вверните внутрь бедра, не напрягайте шею. «Втяните колени», сократите ягодичные мышцы.

   Выход из позы: опустите ступни на спинку стула, скользящим движением опустите спину, а затем  таз на валик, не поднимаясь, отдохните несколько минут. Повернитесь на правый бок, соскользните с болстера и сядьте на пол.

   Эффект: эту позу называют «царицей асан». Она рекомендуется даже в период восстановления после тяжелых заболеваний. Помогает бороться со стрессом и нервными расстройствами, при гипертонии и бессоннице, улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, помогает при шейном спондилезе и боли в плечах, полезна при бронхите, астме, синуситах и гипермии. Профилактика и лечение варикозного расширения вен, язвы, колита, запоров, геморроя. Стимулирует работу кровеносной и лимфатической системы.

   Халасана с опорой(поза плуга) – 1 мин.

   Опорные приспособления: те же, что и в предыдущей позе + 1 стул + 1 коврик.

   К опорным приспособлениям, подготовленным для выполнения Сарвангасаны поставьте еще 1 стул на расстоянии примерно 1,2 метра от первого, на него положите коврик.

   Вход в асану такой же, как и в предыдущей позе, только в этом случае ноги положите сзади себя на второй стул.

   Выход из асаны такой же, как и в предыдущей позе.

   Эффект:  такой же, как и в предыдущей позе.

   Вирабхадрасана 1 с опорой ( поза героя ) – по 20 сек.

   Опорные приспособления: стена.

   Встаньте в Тадасану правым боком к стене на расстояние вытянутой руки от нее. Расставьте ноги на расстояние 1,2-1,3 м и вытяните  руки в стороны на уровень плеч. Сделайте  вдох, затем выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90 градусов, а левую стопу немного внутрь. Носок правой ноги должен стоять в упор к стене. Вдохните, выдыхая, согните правое колено в угол 90 градусов. Левую руку перенесите так,  чтобы она была параллельна правой. Упритесь руками в стену на уровне плеч, держите спину прямой,  параллельно стене, смотрите  на стену прямо перед собой.

   Обратите внимание: левая нога должна быть твердой и прямой. Когда  сгибаете правую ногу, не сгибайте левое колено, четырехглавая мышца должна быть напряжена.  Мышцы груди и макушку подтягивайте вверх, голову и анус держите на одной линии вертикально полу, обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны. Напрягайте бедра, старайтесь растягивать левую ногу от задней стороны пятки до задней стороны бедра. Сохраняйте подъем левого колена, вберите лопатки внутрь.

   Сделайте вдох, выпрямите колено, уберите руки со стены, повернитесь к стене боком, соедините ноги. Вернитесь в Тадасану.

   Повторить с левой ноги.

   Эффект: укрепляет ноги, растягивает мышцы паховой области, полезна при заболеваниях половых органов, тонизирует мышцы брюшной полости, укрепляет мочевой пузырь и способствует выправлению смещения матки, смягчает менструальные боли, тонизирует лимфоузлы.

   Утхита Триконасана с опорой (поза вытянутого треугольника) -  20 сек. в каждую сторону.

   Опорные приспособления: стена, стул или кирпич.

   1. Постелите у стены коврик и положите на его правый край кирпич или поставьте стул. Встаньте в центре коврика в Тадасану. Вдохните и расставьте ноги  примерно на 1 – 1,2 м., пятки и ягодицы касаются стены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, смотрите прямо перед собой, распрямите руки и зафиксируйте локти. Поверните правую стопу вправо и поставьте ее параллельно стене, левую стопу также поверните слегка  вправо. Не сгибайте левую ногу, вытяните руки параллельно полу еще дальше в стороны, ладонями вниз. Подтяните вверх внутренние стороны ног, прижмите к полу внутренние грани стоп.

   2. Наклонитесь вправо, сгибаясь в тазобедренных суставах, и опустите правую руку на стул или кирпич. Позвоночник должен представлять собой прямую линию.  Крепко прижимаясь левой ягодицей и плечами к стене, вберите копчик. Выше вытяните левую руку, вес тела должен приходиться на пятки, а не на правую руку. Откройте подмышки, вытяните правое плечо, «втяните колени», вытяните и расслабьте кончики пальцев ног.

   Повторите асану с другой стороны.

   Эффект: асаны из положения «стоя» способствуют снижению веса, делают человека стойким и выносливым. Это асана выравнивает ноги, делает таз более подвижным, снимает боли в спине, раскрывает грудь, помогает при респираторных заболеваниях  и избавляет от запоров. Тонизирует органы малого таза, стимулирует  пищеварение, помогает при гастрите, повышенной кислотности, метеоризме. Разрабатывает мышцы и связки плечей, шеи и коленей, тонизирует мышцы и связки рук и ног, помогает при нарушениях менструального цикла. Тонизирует лимфатическую систему.

   Уттхита парсва  конасана с опорой (поза вытянутого бокового угла).- 20 сек в каждую сторону.

   Опорные приспособления: стена, стул или кирпич.

   1. См. аналогичный пункт в исполнении Уттхита Триконасана.

   2. Согните правое колено, опустив бедро так, чтобы голень образовала прямой угол с полом. От самого плеча вытяните еще дальше в сторону левую руку, не отклоняйте голову вправо. Сгибаясь в тазобедренных суставах нагнитесь вправо и положите правую ладонь на стул или кирпич. Вытяните левую руку вверх, ладонью вперед. Теперь поверните ее ладонью  вправо и опустите к левому уху, большой палец левой руки должен касаться стены. Полностью вытянитесь от левой лодыжки до левого запястья и упритесь внешней гранью левой стопы в пол. Вберите лопатки и вытяните  позвоночник. Откройте подмышку, правая рука должна быть перпендикулярна полу. Отведите левую сторону таза назад и коснитесь стены, вытяните и расслабьте пальцы ног. Вес тела не должен приходиться на ладонь, «втяните колени».

   Повторите  с другой стороны.

   Эффект: выправляет «перекошенные» плечи и лопатки, стимулирует лимфоузлы, облегчает боли в спине, разрабатывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и суставы коленей, растягивает и тонизирует органы брюшной полости и таз, стимулирует пищеварение, помогает при гастрите, повышенной кислотности, метеоризме, нарушениях менструального цикла.

   Прасарита Падоттанасана  с опорой  (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами). – 20 сек.

   Опорные приспособления- 2 кирпича, болстер.

   Положите 2 кирпича перед собой, болстер между ногами под прямым углом к себе. Встаньте в Тадасану и положите руки на пояс. Вдохните и расставьте ноги на 1,2 м. Стопы поставьте параллельно друг другу, пальцы вытяните вперед и упритесь наружными гранями в пол, спину держите прямо. Согните локти, подтяните внутренние стороны ног вверх, вдохните и «втяните колени». Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и не опуская глаз, что поможет прогнуть спину, поставьте руки на кирпичи, широко расставив пальцы. Выгните спину, держите ее прямо и вберите копчик.  Не отрывая ладони, раздвиньте локти и  опустите темя на болстер. Выдвините вперед грудину и втяните живот. Чтобы снизить нагрузку на голову, подайте назад бедра и пах. Держите голову и шею в расслабленном состоянии, перенесите вес тела на пятки.

   Со вдохом поднимитесь. Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините их.

   Если вы чувствуете, что не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньшее расстояние между стопами и поставить руки выше.

   Эффект: помогает преодолеть депрессию, повышает уверенность в себе, успокаивает мозг и симпатическую нервную систему, снижает кровяное давление, помогает при головных болях, мигрени, утомлении, тонизирует органы брюшной полости, облегчает боли в желудке, снижает повышенную кислотность, смягчает боли в нижней части спины, укрепляет коленные и разрабатывает  тазобедренные суставы, нормализует менструальный цикл.

   Растяжка боковых поверхностей тела с опорой  -20 сек в каждую сторону.

   Опорные приспособления: стена, стул, кирпич.

   Встаньте спиной к стене, поставьте перед собой стул, положите на сиденье с правой стороны кирпич. Встаньте в Тадасану вплотную к стулу с левой стороны, поставьте правую ногу, согнутую в колене, на левый край стула. Обопритесь левой рукой о правое колено, а правую руку опустите на кирпич, сгибайте туловище вправо. Вытягивайте весь левый бок, опираясь на обе руки, держите позвоночник в одной плоскости с правой ногой, опирайтесь на стену.  Выпрямитесь, опираясь на левую руку..

   Повторите в другую сторону.

   Эффект:  растяжение глубоких  мышц спины и мышц бедра, уменьшение артритных болей в поясничном отделе.

               Растяжка внутренней поверхности ног и пахов с опорой по 20 сек с каждой ноги.

   Опорные приспособления: 2 кирпича.

   1. Поставьте два кирпича на коврик на меньшую грань  на расстояние как между плечевыми суставами. Опуститесь перед ними на колени, поставьте руки на кирпичи. Поставьте правую ногу на стопу между кирпичами, колено должно быть под углом 90 градусов, обопритесь обеими руками на кирпичи и вытяните назад левую ногу, опираясь на колено. Правую ногу держите в исходном положении, а левой ногой стремитесь назад. Спину держите прямо, смотрите прямо перед собой.

   2. Поднимите левую ногу  с колена, встаньте на носок, подогнув вперед пальцы.  Втяните колено, напрягите мышцы ноги, держите левую ногу прямой, стремитесь пяткой к полу. Старайтесь держать спину прямой.

   Опуститесь, поменяйте ноги.

   Эффект: растяжение мышц и связок голени, колена, тазобедренного сустава и паховой области. Профилактика заболеваний суставов ног, в том числе коксартроза. Стимулирует лимфоузлы в паховой области.

    Тадасана пашима намаскар  (поза горы с соединенными за спиной ладонями)  - 20 сек.

   Встаньте в Тадасану. Отведите руки назад и соедините за спиной направленные вниз кончики пальцев. Большие пальцы должны коснуться нижней части спины. Отведите назад локти и поверните кисти сначала пальцами к спине, затем вверх. Соедините ладони и поднимите руки вверх до положения между лопатками. Опустите локти, что бы растянуть руки от локтей до плеч и расправить грудь. Грудь и подмышки должны быть открыты, шея и плечи расслаблены. Отведите локти назад и вниз, расправьте обратную сторону колен, вытяните пальцы ног.

   Эффект: помогает при депрессии, смягчает проявления шейного спондилеза, устраняет тугоподвижность плеч, повышает гибкость верхней части туловища, рук, локтей и запястий, укрепляет коленные суставы, смягчает седалищные боли, выправляет плоскостопие.

    Тадасана гомукхасана (поза горы со сцепленными в виде коровьей морды руками). - 20 сек с каждым положением рук.

   Вспомогательные приспособления: ремень.

   Встаньте в Тадасану. Положите ремень через правое плечо, отведите левую руку назад и положите ее тыльной стороной кисти на середину спины и возьмитесь за ремень. Поднимите правую руку, согните ее в локте назад и опустите кисть, ладонью к телу, возьмитесь за   ремень. Растяните ремень между руками. Сознательно расслабьте руки, откройте правую подмышку, чтобы отвести верхнюю часть правой руки от груди. Правый локоть должен быть направлен вверх и назад, а правое предплечье находится у самой головы. Опустите левый локоть еще ниже и прислоните к спине внешнюю сторону левого запястья. Не выгибайте спину, не выпячивайте крестец, ноги должны быть вытянуты вверх.

   Повторить с другой стороны.

   Эффект: то же, что и в предыдущей позе, а также стимулирует работу лимфоузлов, профилактика и лечение заболеваний грудных желез.

   Растяжение мышц плечей  и шеи  – по 20 сек.

   Опорные приспособления: ремень.

   1.Сделайте из ремня самую большую петлю. Встаньте в Тадасану, возьмите ремень в обе руки, чтобы петля оказалась сзади туловища и ног, поставьте  пятки  на ремень. Макушку и грудь устремляйте вверх, отводите плечи назад. Держась руками за ремень, опускайте плечи, перебирая вниз ремень руками.  Не сжимайте область поясницы, отводите ягодицы вниз, а лобок поднимайте вверх. Сохраняйте положение Тадасаны, чтобы не сжимались поясничные диски.

   2. Встаньте пяткой правой ноги на  ремень внутри петли, возьмитесь за ремень правой рукой так, чтобы ремень оказался с задней части бедра. Перебирая ремень рукой вниз, правое плечо отводите вниз и назад, одновременно отклоняя голову и растягивая шею влево.

   Повторить  в другую сторону.

   Эффект: растяжение мышц шеи, плеч и предплечий, способствует устранению боли в этих отделах.

   Адхомукха шванасана   (поза собаки головой вниз). – 20 сек.

   Опорные приспособления:  болстер.

   Положите болстер посредине длинного края коврика. Встаньте в Тадасану, расставьте ноги на 45 см друг от друга, встаньте на колени и опустите ладони на пол. Опустите голову, упритесь ладонями в пол и по очереди отведите ноги назад, на расстояние примерно 1,2 м от кистей рук. Одноименные руки и ноги должны находиться на одной линии. Поднимите пятки,  выпрямите ноги и опустите пятки на пол, полностью распрямите руки. Согните колени, а затем сознательно растяните ноги от пяток до ягодиц и с боков от лодыжек до тазовых костей. Поднимите ягодицы, вытяните грудь и подайте вперед грудину. Сделайте вдох и опустите голову на болстер. Упираясь в пол, полностью вытяните руки, растяните позвоночник и расправьте грудь. Горло должно быть вытянутым, но мягким, расслабьте глаза. Подайте ягодицы вверх, «втяните колени», подошвы полностью прилегают к полу, опустите пятки и подтяните вверх внутренние лодыжки, вытяните руки от локтей до плечей параллельно друг другу.

   Эффект: тонизирует и расслабляет нервную систему; нормализует кровяное давление; помогает при одышке, учащенном сердцебиении, сильной усталости, при запорах, несварении и избыточном желчеобразовании; смягчает проявление артрита в плечах, запястьях и пальцах рук,  боли в спине; разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы; укрепляет связки и сухожилия ног, своды стоп; помогает при повреждениях коленного хряща и мышц задней стороны бедер;  предупреждает появление пяточных шпор.

   Уддияна бандха  3 серии.

   Встаньте ровно, ноги врозь. Руки положите на слегка согнутые колени, как будто вы наполовину сидите на корточках. Это положение должно быть комфортным. Сделайте полный выдох, опустошив легкие, с усилием втяните мышцы живота, подтягивая вверх внутренние органы до тех пор, пока под диафрагмой не образуется впадина. После этого расслабьтесь  и снова, чередуя, повторите сокращение и расслабление мышц живота. Перед тем, как сделать вдох, выполните 10 чередований  « сокращение - расслабление». Это называется одной серией на 10 счетов. Перед следующим подходом встаньте прямо и в этом положении отдохните, пока к вам не вернется нормальный ритм дыхания. Не перенапрягайтесь, не навязывайте себе избыточную нагрузку. После отдыха снова опустошите легкие и выполните очередной подход на 10 счетов.

   Эффект: внутренний массаж  органов брюшной полости, стимуляция кровоснабжения и лимфатических узлов.

   Уттанасана – 20 сек.

   Описание выполнения: см. выше.

   Часть 3:

   Растяжение мышц и связок пальцев ног - 20 сек.

   Сядьте на коврик на  колени, подогните пальцы ног под себя, так чтобы они находились под углом к стопе, обопритесь ими о коврик. Вытяните вперед руки и поставьте ладони на пол. Отталкиваясь  руками от пола, растягивайте  мышцы и суставы пальцев ног, перенося на них центр тяжести тела.

   Эффект: растяжение  мышц рук, стопы и пальцев ног, уменьшение артритных болей, лечение плоскостопия.

   Растяжение мышц и связок кистей рук  -20 сек.

   Сядьте на коврик на колени, поверните руки  так, чтобы внутренние стороны предплечий смотрели вперед. Поставьте кисти на пол, чтобы пальцы рук смотрели к туловищу, соедините мизинцы и локти.  Кисти рук и предплечья должны быть параллельны друг другу. На вдохе, слегка выгибайте спину.

   Эффект: растяжение мышц и связок локтей, запястий, кистей и пальцев рук. Профилактика и уменьшение артрозных болей.

   Дандасана  с опорой (поза посоха) – 20 сек.

   Опорные приспособления: стена, 3 одеяла и  2 кирпича.

   Сядьте на сложенные одеяла вплотную к стене с прямой спиной и согнутыми коленями. По обе стороны от себя, у ягодиц положите кирпичи и опустите на них ладони. Сядьте на тазовые кости для этого: отведите мышцы ягодиц руками  назад и в стороны По очереди выпрямите ноги и сомкните их по всей длине до самых стоп. Вытяните икры и полностью распрямите колени и пальцы ног, колени не сгибайте. Упритесь ладонями в кирпичи и полностью выпрямите руки. Поднимите живот и снимите напряжение с диафрагмы.  Начинающие могут слегка развести  ноги. Не напрягайте горло, отведите плечи назад и вниз.

   Эффект: улучшает пищеварение, тонизирует почки, предупреждает боли в седалищной области, растягивает и активирует мышцы ног и стопы.

   Свастикасана с опорой  (поза со скрещенными ногами). - 1 мин. с каждым перекрестом ног.

   Опорные приспособления: стена, 3 одеяла, 2 кирпича.

   Сядьте в Дандасану, вытяните позвоночник и расправьте грудь. Согните колени и положите правую стопу под левое бедро, а левую стопу под правое, скрестите ноги. Держите плечи на одном уровне, положите ладони на кирпичи. Распрямите и держите вертикально позвоночник и шею, но не напрягайте их. Смотрите прямо перед собой.

   Поменяйте перекрест ног.

   Эффект: возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровообращение в нижней части живота, профилактика болезней половых органов и предстательной железы, тонизирует лимфоузлы, укрепляет коленные хрящи и успокаивает боль в коленях и улучшает в них кровоснабжение.

   Баддха Конасана с опрой  (поза схваченного угла).- 1 минута.

   Опорные приспособления: стена, 3 одеяла, 2 кирпича.

   Сядьте в Дандасану и положите кирпичи по обе стороны от себя. Согните ноги в коленях, стопы вместе и подтяните пятки ближе к одеялам. Разведите колени и опустите их на кирпичи. Пальцами рук упритесь в одеяла сзади себя и по бокам. Полностью расправьте грудь и втяните живот. Не  отклоняйте голову, расслабьте глаза, держите шею прямо, поднимите диафрагму.

   Эффект: возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровообращение в нижней части живота, профилактика болезней половых органов и предстательной железы, стимулирует сердце и лимфоузлы, помогает при пояснично- крестцовых болях и варикозном расширении вен, при менструальных болях, нерегулярных менструациях.

   Морджариасана  (поза кошки и коровы)- 10 раз.

   Встаньте на колени, опустите руки ладонями на коврик перед собой. Со вдохом выгибайте спину  и опускайте голову и шею вниз. На выдохе - прогибайтесь к полу, поднимая голову и шею вверх.

   Эффект: мягкий массаж  и усиление кровообращения в области позвоночника.

   Растяжение мышц и связок рук и плечей  - 20 сек.

   Сядьте на пол в Дандасану, но не к стене, а на середину коврика. Заведите руки назад, как можно дальше  так, чтобы  ладони были повернуты к туловищу. Отводите плечи назад, а грудь подавайте вперед и вверх. Опирайтесь на руки и продвигайте таз вперед. Держите руки и спину прямыми.

   Эффект: растяжение мышц и связок  подмышечной области, области плеч и предплечий, стимуляция лимфоузлов.

   Супта Павана Муктасана  (состоит из нескольких поз) - по 20 сек каждую позу.

   Опорные приспособления: ремень.

   1.Вытяжение на полу.

   Примите положение «лежа», с вдохом перенесите руки за голову. Сцепите большие пальцы  и вытяните руки. Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу. Втяните колени, сделайте сильными руки и ноги, а горло и лицо расслабьте, хорошо вытяните все тело. Вся задняя поверхность ног должна касаться пола, руки также прижмите к полу по всей длине. Направьте поясницу к полу, но не прижимайте ее. Со вдохом вытягивайтесь, на выдохе расслабляйтесь. На выдохе опустите руки к бедрам.

   2.Колени к животу.

   Перенесите руки за голову. Сцепите большие пальцы рук, поменяв сцепление пальцев по сравнению с предыдущей позой. Хорошо вытяните все тело на полу. Согните ноги в коленях, переплетите пальцы рук, захватите колени и притяните их к животу. Если необходимо, используйте между руками ремень. Вся спина должна быть хорошо прижата к полу. Полностью расслабьте тазобедренные суставы, область паха, низ живота.

   3. 90 – 60 градусов -  20 сек в каждом положении.

   Верните руки за голову и вытяните их. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, а на выдохе согните ноги в коленях, затем вытяните их вверх под углом 90 градусов относительно пола. Хорошо втяните колени и прижимайте таз к полу, весь позвоночник должен лежать на полу. Втяните колени и направьте стопы вверх в потолок, дышите ровно. Согните ноги в коленях, опустите их на пол, а руки к бедрам, расслабьтесь.

   Перенесите руки за голову, поменяйте сцепление больших пальцев рук. Согните ноги в коленях, сделайте вдох и хорошо вытяните руки за головой. На выдохе вытяните ноги под углом 60 градусов, поясницу направляйте к полу и втягивайте колени.

   Опустите ноги, руки, расслабьтесь.

   4.Колени к животу.

   Согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Возьмите ремень, протяните его через колени и подтягивайте ноги к животу с помощью рук, одновременно вытягивая позвоночник вдоль пола

   5.Вытяжение ног  по одной.

   Левую ногу хорошо вытяните на полу, а правую согните в колене. Переплетите пальцы рук, положите ладони на верхнюю часть голени, расслабьте горло, шею, лицо. С каждым выдохом расслабляйте правый тазобедренный сустав. Приводите правое бедро все ближе и ближе к себе. Хорошо тяните левую ногу, прижмите к полу всю заднюю поверхность ноги. Освободите правую ногу.

   Теперь поменяйте ноги местами.

   Эффект: укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.

   Растяжение мышц коленного и тазобедренного суставов - 20 сек с каждой ногой.

   Примите положение «лежа»,  расставьте руки в стороны. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, стопу поставьте вправо от туловища и опускайте колено внутрь к полу. Спину держите прямой и вытянутой на полу.

   Поменяйте ноги.

   Эффект: растяжение мышц и связок гленей, коленей и тазобедренных суставов.

   Супта Падангустасана с опорой  - 20 сек каждая поза.

   Опорные приспособления: стена, ремень.

   1. Вариант.

   Примите положение «лежа», ступнями к стене, держите ноги вместе и напрягите колени. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, левая ступня должна упираться в стену. Накиньте ремень на ту часть пятки, которая ближе к пальцам - не держите ремень на впадине стопы. Возьмите ремень за два конца обеими руками. Вытяните правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы, держите ее перпендикулярно к полу и тяните  к голове. Одновременно, поставив руки на локти и держась ими за ремень, удерживайте ногу в вертикальном положении. Держите левую ногу твердо вдавленной в пол, не сгибая колено, не поворачивайте левое бедро наружу.  Не наклоняйте туловище влево, вдавливайте правую ягодицу в пол, не ослабляйте ремень.

   Поменяйте ноги.

   2.Вариант.

   То же, что и Вариант 1, но оба конца ремня   возьмите в правую руку и   вытяните правую ногу   вправо, одновременно подтягивая ее ремнем  к туловищу.

   3. Вариант.

   То же, что и Вариант 1, но оба конца ремня возьмите в левую руку и  вытяните правую  ногу влево, одновременно подтягивая ее ремнем  к туловищу.

   Эффект: растяжение мышц и связок гленей, коленей и тазобедренных суставов, стимулирует лимфоузлы в паховой области и усиливает кровообращение.

   Джатхара Паривартасана с опорой  -1 мин в каждую сторону.

   Опорные приспособления: болстер.

   Примите положение «лежа». Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями к потолку. Приподнимите таз и передвиньте его немного влево. Согните ноги в коленях и положите их на пол направо под прямым углом к туловищу на болстер, выпрямите ноги. Не меняйте положение туловища, прижимайте лопатки и плечи к полу. Особенно надо следить  за левым плечом и левой частью спины, стараясь прижимать их к полу, голову поверните к левой руке.

   Повторить то же в другую сторону.

   Эффект: уменьшает жировые отложения в области боков и талии, снимает боли и спазмы в нижней части спины, растягивает мышцы груди, подмышечной области, косые мышц живота и ребер, тонизирует лимфоузлы, способствует оздоровлению грудных желез и внутренних органов.

   Растяжение мышц и связок в области подмышек с опорой.

   Опорные приспособления: болстер, стул, веревки.

   1 Вариант – 20 сек. В каждую сторону.

   Примите положение «лежа», положите болстер за головой, повернитесь на правый бок. Согните правую руку в локте и положите его на болстер. Правую ладонь положите под правое ухо, опирайтесь на локоть. Вытягивайте бока, держите тело в одной плоскости с согнутой рукой, «втяните колени».

   Повторить с другой стороны.

   2 Вариант – 20 сек.

   Лягте  на коврик лицом вниз на расстоянии вытянутой руки от сиденья стула.  Поднимите вверх руки, положите ладони на сиденье стула. Стремитесь упереться лбом в коврик.

   3 Вариант  20 сек.

   Встаньте спиной к стене, вытяните руки вверх и возьмитесь за верхние веревки. Шагните вперед так, чтобы веревки натянулись на вытянутых руках.

   Эффект: растяжение  мышц подмышечной области и  внутренней стороны предплечья, стимуляция лимфоузлов и кровоснабжения в этой области. Растяжение  мышц и связок плечевых суставов и лопаток - 20 сек в каждую сторону.

   Примите положение «лежа», раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Поднимите вверх левую руку и опустите ее вдоль туловища. Повернитесь на правый бок, плавно перекатитесь грудью на правую руку, левая рука остается около левого бока. Опускайте тело  под собственным весом вправо на вытянутую руку.

   Повторить в другую сторону.

   Эффект: растягивает  мышцы в области лопаток и плечей, улучшает кровоснабжение в этой области.

   Растяжение боковых поверхностей - 20 сек в каждую сторону.

   Опорные приспособления: стул.

   Лягте на спину так, что бы ножка стула находилась от головы на расстоянии локтя слева и выше. Для фиксации положения на стул должен сесть помошник. Заведите правую руку за голову,  не отрывая ее от пола, захватите правой рукой  ножку стула. Обе ноги отводите влево, не отрывайте  их от пола, а также правую руку, лопатку и плечо.  Весь правый бок при этом растягивается.

   Повторить с другой стороны.

   Эффект: растяжение  боковых мышц туловища, стимуляция лимфоузлов и кровоснабжения.

   Чатуранга Дандасана  -20 сек. или сколько сможете

   Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и поставьте ладони на уровень плеч на коврик. Подогните стопы и упритесь пальцами и подушечками пальцев ног в коврик. Выпрямите тело и на выдохе приподнимитесь на руках и  пальцах ног над ковриком. Держите все тело прямо, вытягивайте его. При этом плечи, ягодицы  должны стремиться к пяткам, а пятки  в противоположную от головы сторону.

   Тело должно быть твердым и прямым.

   Эффект: укрепление мышц рук, плеч, спины, задней стороны бедер.

   Вирасана с опорой (поза героя сидя)  -1 мин.

   Опорные приспособления: 5 одеял и 1 болстер.

   Положите на коврик 4 сложенных одеяла. На  край одеяла положите болстер и на него еще одно сложенное одеяло. Опуститесь на  колени, держа их вместе. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Край одеял должен быть на сгибе стопы, держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад. Расстояние между стопами 30-45 см.  Ягодицы опустите на болстер, вес тела должен быть равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами Внутренняя поверхность икр должна стремиться к внешней поверхности бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Держите вес тела на бедрах и поднимайте талию и бока вверх.. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо перед собой. Тело не должно наклоняться вперед.

   Эффект: устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы, идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при пяточных шпорах, при холодных стопах и их усталости, при заболеваниях кровеносных сосудов, разрабатывает тазобедренные суставы.

   Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз). -20 сек.

   Опорные приспособления: болстер, 2 одеяла.

   На лежащий на коврике болстер положите свернутое валиком одеяло. Опуститесь на колени, чтобы болстер оказался между ними. Второе одеяло, также свернутое валиком положите себе на икры и сядьте на него; представьте, будто почки втягиваются вглубь тела. Расслабьте шею, держите спину прямо, положите ладони на колени. Придвиньте болстер ближе к себе, чтобы его конец оказался под животом, и разместите одеяло, так чтобы можно было опуститься на него лицом. С выдохом наклонитесь вперед  и положите вытянутые руки на пол, по обе стороны от дальнего конца болстера. Наклонитесь к болстеру и выдвиньте вперед руки. Вытяните заднюю сторону шеи и опуститесь лицом на одеяло, опустите таз и бедра и не напрягайте живот. Откройте подмышки и вытяните грудину. Подайте вперед и расправьте грудную клетку. Чтобы расслабить тело еще больше вытяните вперед корпус. Ягодицы должны лежать на втором одеяле.

   Эффект: помогает при  одышке, головокружениях, головных болях, утомлении, снижает высокое давление и кислотность, помогает при метеоризме, смягчает менструальные боли, растягивает  мышцы спины, увеличивает подвижность стопы, убирает шпоры и мозоли, вытягивает и расслабляет живот и успокаивает мозг.

   Мягкий прогиб с опорой  - 20 сек.

   Опорные приспособления: 2 болстера, 2 кирпича, одеяло, ремень.

   Положите один болстер посредине коврика параллельно его короткой части. С двух сторон болстера поставьте кирпичи. Положите второй болстер на первый перпендикулярно, рядом с болстером положите сложенное одело. Возьмите ремень в правую руку и ложитесь на спину на болстер. Протяните тело по бостеру так, чтобы  таз оказался на перекрестьи болстеров. Наденьте ремень на нижнюю часть бедер. Подложите одеяло под голову. Вытяните руки за голову и опустите их на пол.

   Эффект: устраняет жировые отложения в области живота и передней части бедер, производится мягкий массаж внутренних органов, тонизирует лимфоузлы брюшной и подмышечной области..

   Уттанасана.

   Описание выполнения см. выше.

   Шавасана  ( поза трупа)  - 10 мин.

   В этой асане человек лежит совершенно неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы.

   Положите сложенное одеяло под голову на коврик. Если вам прохладно вторым одеялом можно накрыться. Примите положение «лежа», вытяните ноги, соедините стопы вместе, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Возьмитесь руками за затылок и разверните голову так, чтобы вытянулись шейные позвонки, голова не запрокидывалась, а подбородок смотрел слегка вниз.  Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимая каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх. Закройте глаза, проглотите слюну.

   Сделайте вдох и на выдохе расслабьте все тело. Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.

   Когда тело полностью расслабиться, оставайтесь в позе некоторое время, наблюдая за дыханием. Медленно начните готовиться к выходу.

   Согните руки в локтях, ноги  в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

   Ваше занятие окончено!

   Комплекс асан и упражнений разработан таким образом, что бы качественно и безопасно воздействовать на все системы и органы тела. Регулярные занятия  избавят вас от боли, сделают позвоночник и суставы гибкими и подвижными. Вы почувствуете прилив жизненных сил, легкость и подвижность во всем теле, походка станет плавной и упругой. Постепенно вы станете гораздо меньше уставать,  но будете подвижней и выносливее. В любом возрасте сила, энергия и здоровье будут прибавляться с каждым днем.

1. В. Гитт «Исцеление позвоночника», Москва 2006г.
2. А. Ситель «Лечебные позы- движения», Москва 2009 г.
3. А. Долженков «Ваш здоровый позвоночник», Екатеринбург 2007 г.
4. Справочник «Лечебная и физическая культура» под редакцией проф.В.Епифанова, Москва 1987 г.
5. С. Сарасвати «Хатха йога прадипика», Москва 2003 г.
6. Л. Каминофф «Анатомия йоги», Минск 2009 г.
7. Б.К.С. Айенгар «Йога. Путь к здоровью», Москва 2006 г.
8. Г. Айенгар «Йога для женщин», Москва 1992 г.
9. Центр Б. К.С. Айенгара в Москве «Йога в кармане», Москва 2007 г.
10. Д.Шварцбайн   «Программа по снижению веса без вреда для здоровья»  Москва 2006г.
11. Т.Бернард «Хатха йога», Москва 2005 г.